Abra o Excel e crie uma nova planilha.
Na primeira coluna, liste todos os alimentos que você costuma comer. Na segunda coluna, liste o valor nutricional de cada um deles, como quantidade de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, etc.
Na terceira coluna, crie uma tabela com as suas metas diárias de consumo de cada nutriente. Por exemplo, se você quer consumir 2000 calorias por dia e dividir isso em 50% carboidratos, 30% gorduras e 20% proteínas, você teria que consumir 1000 calorias de carboidratos, 600 calorias de gorduras e 400 calorias de proteínas.
Na quarta coluna, faça um cálculo de quantas calorias, proteínas, carboidratos e gorduras você irá consumir com cada alimento que você listou na primeira coluna. Por exemplo, se um alimento tem 200 calorias, 30g de carboidratos, 10g de gorduras e 15g de proteínas, você deve preencher a quarta coluna com esses valores.
Na quinta coluna, faça um cálculo de quantas porções de cada alimento você precisa consumir para atingir suas metas diárias de nutrientes. Por exemplo, se você precisa consumir 1000 calorias em carboidratos e cada porção do alimento que você escolheu tem 50 calorias de carboidratos, você precisaria consumir 20 porções desse alimento para atingir sua meta.
Na sexta coluna, faça um cálculo de quantas calorias, proteínas, carboidratos e gorduras você consumiu ao longo do dia, com base no número de porções de cada alimento que você comeu.
Na sétima coluna, faça uma tabela com os valores nutricionais dos alimentos que você comeu ao longo do dia e some-os para ter uma visão geral do seu consumo diário.
Repita esses passos para cada dia da semana e ajuste suas metas diárias de acordo com suas necessidades e objetivos de perda de peso.
Use gráficos e outras ferramentas do Excel para visualizar seus dados e acompanhar seu progresso ao longo do tempo.